第一部分：胸部和背部

胸部练习

动作一：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次


动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次

动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。 重复此动作2组20次

动作四：俯卧撑。 这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。



 

背部练习

在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。

动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。




动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。



动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。



动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次




动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次。


 

第二部分：手臂和肩膀

手臂后侧

动作一：站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。


动作二：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。


 

手臂前侧

动作三：站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。